Liên Đoàn Thể Dục Việt Nam
Hội Đồng Thể Hình & Fitness
Giáo Trình Đào Tạo HLV Môn Thể Dục Thể Hình & Fitness Toàn Quốc Năm 2012


Biên soạn :
VĨNH NGUYÊN


Giảng viên Đại Học KINH TẾ - TÀI CHÍNH TP HCM
Giảng viên Đại Học Quốc Tế HỒNG BÀNG
Đào tạo chuyên ngành Thể hình & Thẩm mỹ
Nguyên HLV đội tuyển thể hình Việt Nam
MỤC LỤC
Phần I : LÝ THUYẾT
Khái niệm và ý nghĩa của việc TẬP TẠ VÀ THỂ HÌNH

Nguyên tắc cơ bản của huấn luyện TDTT VÀ THỂ HÌNH

Nguyên tắc cơ bản của sự phát triển cơ bắp

Phương pháp hít thở trong HUẤN LUYỆN THỂ HÌNH

Chế độ dinh dưỡng trong TẬP LUYỆN THỂ HÌNH

Phân tích kỹ thuật các động tác cơ bản trong HL- THỂ HÌNH

Thời gian nghỉ

Khởi động và phục hồi

Mục đích và ý nghĩa của người HLV







Phần II: THỰC HÀNH

Thực hành kỹ thuật các động tác cơ bản trong HUẤN LUYỆN
THỂ HÌNH - FITNESS , bao gồm các động tác như sau:

1 ; NHÓM CƠ NGỰC : Bề cạnh ngực,Ngực trên, Ngực dưới .

2 ; NHÓM CƠ LƯNG : Cơ hình thang, Cơ lưng rộng( lưng trên), lưng dưới.

3 ; NHÓM CƠ VAI : Vai trước, Vai giữa, Vai sau.

4 ; NHÓM CƠ TAY : Cơ tay trước, Cơ tay sau, Cơ Cẳng tay ( trong, ngoài )

5 ; NHÓM CƠ BỤNG : Cơ bụng trên, Cơ bụng dưới, Cơ chéo bụng.

6 ; NHÓM CƠ ĐÙI : Cơ đùi trước( Tứ đầu đùi), Cơ đùi sau ( Nhị đầu đùi);
Cơ cẳng chân( bắp chuối).
Khái niệm;ý nghĩa TẬP TẠ và THỂ HÌNH là như thế nào?
Chương trình:
TẬP TẠ VÀ TẬP THỂ HÌNH
Nói chung về hình thức tập luyện thì giống nhau vì các chương trình tập luyện đều sử dụng chung các loại dụng cụ chuyên môn trong tập tạ. Tuy nhiên về nội dung, mục đích và tập luyện có thể khác nhau.
Những giàn máy trong phòng tập
Khái niệm và ý nghĩa của TẬP TẠ
là như thế nào.?
TẬP TẠ: Đơn thuần là một hình thức vận động tập luyện kết hợp với các loại dụng cụ chuyên môn nhằm tạo nên những lực cản nhất định trong khi thực hiện những động tác kỹ thuật ( lực cản ở đây thông thường được biểu hiện qua các loại đĩa tạ hay quả tạ, các loại lo xo, dây thun(dây chun);các loại dụng cụ nêu trên được phân loại thành nhiều trọng lượng nặng nhẹ khác nhau).



Như vậy trong việc sử dụng các trọng lượng tạ tăng hay giảm tùy thuộc vào khả năng mục đích tập luyện của mỗi người khác nhau.
Như các bạn đã biết với sự tiến bộ của khoa học và xã hội phát triển hiện nay, các nhà chuyên môn đã đa dạng hóa từ các hình thức tập luyện và đa dạng các thiết bị, dụng cụ đã được cải tiến đơn giản hơn và hiệu quả hơn, nhằm mục đích phục vụ tập luyện cho tất cả mọi người nói chung, đều có thể tham gia vào quá trình tập luyện với tạ. Cũng chính nhờ sự đa dạng và phong phú các hình thức tập luyện đến các dụng cụ tập luyện chuyên môn với tạ nêu trên đã đáp ứng được đồng thời nhiều nhu cầu và nhiều mục đích tập luyện khác nhau thông qua hình thức tập luyện với tạ.
Cụ thể đã đáp ứng được các
mục đích chính như sau:


1/ Thông qua chương trình tập luyện với tạ, nhằm nâng cao sức khỏe và tăng cường khả năng vận động cho mọi người nói chung.
VĐV KHUYẾT TẬT
NGƯỜI CAO TUỔI
TRƯỜNG ĐH
KINH TẾ - TÀI CHÍNH TP HCM
VĐV : HOÀNG ANH TUẤN
VĐV : THẠCH KIM TUẤN
VĐV : PHIL HEATH


2/ Thông qua chương trình tập luyện với tạ, đã góp phần trong việc nâng cao sức khỏe và phát triển các tố chất thể lực chuyên môn trong lĩnh vực huấn luyện thể dục thể thao chuyên môn như:
Tố chất SỨC MẠNH – SỨC NHANH – SỨC BỀN ..v.v. Các tố chất thể lực này được phát triển là nền tảng cơ bản nhằm hỗ trợ trong huấn luyện chuyên môn và thể dục thể thao nói chung.

3/ Đặc biệt trong lĩnh vực y học các nhà chuyên môn đã vận dụng các hình thức tập luyện với dụng cụ đặc chế chuyên môn để tạo nên những lực cản nhất định nhằm phục vụ cho nhu cầu tập luyện nâng cao sức khỏe và hồi phục các cơ quan chức năng của hệ vận động (chủ yếu là hệ cơ và hệ xương đã được sử dụng trong y học ( tại các bệnh viện ), để điều trị và chỉnh hình ở các trung tâm vật lý trị liệu và hồi phục chức năng) .v.v..
Tóm lại:
Trên cơ sở đó chương trình TẬP TẠ đã là một môn thể thao mang tính quần chúng rất cao là nhằm đáp ứng nhu cầu tập luyện nâng cao sức khỏe cho mọi người và đặc biệt là lứa tuổi thanh thiếu niên. Đồng thời tập tạ cũng là môn tập cơ bản nhằm nâng cao các tố chất thể lực chuyên môn cho các môn thể thao khác nói chung.
Khái niệm và ý nghĩa
THỂ DỤC THỂ HÌNH là như thế nào ?
THỂ DỤC THỂ HÌNH là một môn thể thao đã được chuyên môn hóa như các môn thể thao khác.
Vì vậy giáo trình và nội dung của THỂ DỤC THỂ HÌNH đã được chuyên biệt hóa trong lãnh vực tập luyện và thi đấu với mục đích chính là kích thích sự phát triển tối đa ở mỗi nhóm cơ bắp; thông qua chương trình tập THỂ HÌNH là nhằm xây dựng nên một hình thể phát triển cân đối – hài hòa và thẩm mỹ; qua đó tập luyện THỂ DỤC THỂ HÌNH là nhằm thỏa mãn nhu cầu hướng tới cái đẹp toàn mỹ về hình thể của mỗi người.
TÓM LẠI:
THỂ DỤC THỂ HÌNH có ý nghĩa rất lớn trong việc củng cố, duy trì và nâng cao sức khỏe cho mọi người, đồng thời nâng cao tính văn hóa về vẻ đẹp hình thể được thể hiện trong sinh hoạt đời sống trong lao động và học tập nói chung và đặc biệt là trong hoạt động thể dục thể thao chuyên môn. Với phương châm:

“MỘT TINH THẦN MINH MẪN TRÊN MỘT CƠ THỂ CƯỜNG TRÁNG“
NGUYÊN TẮC CƠ BẢN CỦA
HUẤN LUYỆN THỂ DỤC THỂ HÌNH
Nguyên tắc huấn luyện của thể dục thể thao nói chung và THỂ DỤC THỂ HÌNH nói riêng là một quá trình sư phạm diễn ra rất phức tạp và chịu ảnh hưởng của nhiều quy luật tác động vào quá trình huấn luyện. Cụ thể như: Quy luật sư phạm, quy luật tự nhiên, quy luật sinh học, quy luật tâm lý và quy luật kinh tế xã hội v.v… Chính bởi sự tác động tổng hợp của các quy luật trong quá trình huấn luyện, đòi hỏi chúng ta phải xác định một số quy tắc chung hoạt động cơ bản cho quá trình huấn luyện.
Vì vậy huấn luyện viên cần phải nắm vững các nguyên tắc cơ bản nhất định để vận dụng vào quá trình huấn luyện thể thao.
Cụ thể các nguyên tắc của
huấn luyện thể hình như sau:
1/ Tự giác và tích cực: Trong tập luyện
2/ Sự liên tục: Sự liên tục kéo dài theo kế hoạch
3/ Hệ thống: Hệ thống theo trình tự các mặt
4/ Phù hợp: Luôn phù hợp ở mỗi người, mỗi giai đoạn và mục đích huấn luyện
5/ Trực quan.
Các nguyên tắc trên có ý nghĩa cụ thể trong huấn luyện thể dục thể hình như sau:
NGUYÊN TẮC 1
TỰ GIÁC VÀ TÍCH CỰC
Là đảm bảo tính TỰ GIÁC VÀ TÍCH CỰC trong tập luyện thể dục thể hình . Tính
TỰ GIÁC VÀ TÍCH CỰC là 2 yếu tố quan trọng để hình thành phong cách thể thao cần thiết trong quá trình huấn luyện và tập luyện.
Trong chương trình huấn luyện thể thao nói chung và huấn luyện thể dục thể hình nói riêng nếu các bạn không thể hiện được tinh thần tự giác và tích cực thì không thể đảm bảo cho kết quả của huấn luyện chuyên môn.
Tập Luyện Tự Giác và Tích Cực
NGUYÊN TẮC 2
SỰ LIÊN TỤC
Trên tinh thần tự giác và tích cực được thể hiện trong tập luyện và đồng thời các bạn phải đảm bảo được tính liên tục và kéo dài trong một thời gian nhất định của mỗi nội dung hay mỗi mục đích trong kế hoạch huấn luyện đề ra.
Như vậy sự liên tục là đảm bảo tính liên tục về thời gian nhất định trong huấn luyện và tập luyện chuyên môn.
NGUYÊN TẮC 3 :
HỆ THỐNG
Trong nội dung và mục đích huấn luyện THỂ DỤC THỂ HÌNH phải được thể hiện theo trình tự ở các mặt trên quan điểm hệ thống từ đơn giản đến phức tạp, từ thấp lên cao hay từ nhẹ lên nặng, v.v…
Như vậy: Ý nghĩa của nguyên tắc hệ thống là nhằm đảm bảo cho mục tiêu của huấn luyện và đảm bảo cho mục tiêu từng giai đoạn, từng thời kỳ huấn luyện chuyên môn đạt được kết quả cao nhất.
Hệ Thống
NGUYÊN TẮC 4 :
PHÙ HỢP
Có nghĩa là một nguyên tắc đã được chọn lựa chính xác và cụ thể để vận dụng các quy luật và biện pháp vào quá trình huấn luyện nhằm đảm bảo được tính phù hợp và thích nghi nhất cho từng đối tượng cụ thể và từng mục đích cụ thể.
Nguyên tắc phù hợp được chọn lọc trên cơ sở sự khác biệt ở mỗi người cụ thể như: Khác biệt về tuổi tác – giới tính – quá trình thể thao – trình độ văn hóa và sức khỏe v.v…
Phù Hợp
NGUYÊN TẮC 5 :
TRỰC QUAN
Mọi diễn biến trong quá trình huấn luyện và tập luyện phải được biểu hiện một cách cụ thể và thực tiễn. Nhằm cụ thể hóa và biến đổi các vấn đề trừu tượng – chưa rõ ràng thành những vấn đề cụ thể, sinh động – trực quan. (ý tưởng: Khái niệm – phương tiện – điều kiện – và các số liệu đến con người cụ thể v.v…)
Trực Quan
Trong huấn luyện thể thao không có một phương pháp huấn luyện nào là hoàn toàn phù hợp chung cho tất cả mọi người mà cần phải có những phương pháp – những nguyên tắc cụ thể cho từng đối tượng và từng mục đích yêu cầu cụ thể như vậy mới đảm bảo cho kết quả huấn luyện chuyên môn.
LƯU Ý:
CÁC NGUYÊN TẮC CƠ BẢN CỦA SỰ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP TRONG HUẤN LUYỆN THỂ DỤC THỂ HÌNH
Các Nguyên Tắc Cơ Bản Sau:
SỰ CHUYỂN ĐỘNG
Đặc điểm trong quá trình thực hiện các động tác kỹ thuật để phát triển cơ bắp chính là sự chuyển động của một động tác kỹ thuật theo một chu kỳ của chuyển động duỗi cơ ra dài nhất và co cơ về ngắn nhất.
Nguyên tắc chuyển động này mang tính đặc thù chuyên môn của huấn luyện thể dục thể hình nhằm kích thích sự phát triển của cơ bắp được tốt nhất; Có nghĩa là trong các động tác tập luyện các bạn phải đảm bảo cho sự chuyển động của cơ bắp đang tập luyện được kéo giãn hay duỗi cơ ra dài nhất và co cơ về ngắn nhất. Đây là một chu kỳ chuyển động hoàn toàn của một động tác kỹ thuật.
Sự Chuyển Động
TRỌNG LƯỢNG TẠ PHÙ HỢP VÀ TĂNG DẦN
Trọng lượng tạ luôn luôn phù hợp trong mỗi động tác kỹ thuật. Trọng lượng tạ quá nặng hay quá nhẹ đều không phù hợp cho sự kích thích phát triển cơ bắp được tốt nhất. Như vậy trọng lượng tạ quá nặng vượt khả năng của bạn sẽ làm ảnh hưởng đến kỹ thuật của động tác không được chính xác và không thực hiện được đủ số lần lặp lại trong chuyên môn. Ngược lại trọng lượng tạ quá nhẹ sẽ không tạo được cảm giác căng cơ cần thiết trong tập luyện phát triển cơ bắp.
Trọng Lượng Tạ Phù Hợp và Tăng Dần
SỰ LẶP LẠI
Là sự lập lại của một chu kỳ chuyển động hoàn toàn trong một động tác kỹ thuật; Sự lặp lại phải đảm bào đúng kỹ thuật và đủ số lần lặp lại theo nguyên tắc phát triển cơ bắp trong huấn luyện thể dục thể hình.
Cụ thể từ 8 – 10 lần lặp lại cho mỗi động tác và từ 2 – 3 hiệp cho mỗi động tác (bài tập).

Ví dụ: thực hiện động tác nằm đẩy ngực từ 8 – 10 lần lặp lại 2 – 3 hiệp (tổ).
Như vậy sự lặp lại được biểu hiện thông qua số lần, số hiệp, thực hiện các động tác kỹ thuật phải đảm bảo đúng kỹ thuật và đủ số lần; Số hiệp lặp lại.
SỰ HÍT THỞ
Sự hít thở là yếu tố quan trọng nhằm đáp ứng đúng và đủ để cung cấp cho cơ thể một lượng dưỡng khí (oxygen) cần thiết trong quá trình vận động tập luyện phát triển thể hình và cụ thể là sự phát triển cơ bắp được tốt nhất.
NHƯ VẬY:
Trong quá trình thực hiện động tác kỹ thuật để phát triển cơ bắp; Là đòi hỏi cơ bắp phải chịu một trọng lượng tạ phù hợp với tác động vào cơ bắp và được tăng dần theo từng thời kỳ và giai đoạn của huấn luyện chuyên môn. Sự tăng dần trọng lượng tạ ở đây không có nghĩa là sự tập luyện quá nặng ngoài sức chịu đựng của cơ thể mà có ý nghĩa là sự đòi hỏi cơ bắp đó có cố gắng tập trung cao nhất trong quá trình thực hiện động tác để kích thích cơ bắp đó sản sinh ra một năng lực đối kháng lại với trọng lượng tạ bên ngoài tác động vào. Hiện tượng này làm kích thích và phát triển cơ bắp đó.


Tóm lại: Nhằm nâng cao năng lực đối kháng ở cơ bắp thì người ta chỉ thực hiện bằng cách tăng dần trọng lượng tạ trong mỗi động tác ở mỗi giai đoạn tập luyện khác nhau nhằm đạt được sự kích thích phát triển cơ bắp phát triển một cách nhanh nhất có thể được.
Phương pháp hít thở cơ bản trong tập luyện thể dục thể hình:
Phương pháp hít thở trong tập luyện thể hình rất quan trọng trong mỗi động tác tập luyện cần phải hít sâu và thở mạnh; Sự hít vào thở ra đều riêng biệt và nhịp nhàng đúng lúc theo nhịp của động tác nhằm cung cấp một lượng dưỡng khí cần thiết và đủ cho cơ thể hoạt động, kích thích toàn bộ các cơ quan và các tế bào tham gia vận động đồng thời tăng nhịp đập của tim mạnh hơn đưa khí huyết lưu thông đến các nơi trong cơ thể tạo sự hưng phấn và làm giảm đi các cảm giác mệt mỏi trong vận động.
Phương pháp cơ bản cho sự hít thở trong các động tác tập luyện với tạ như sau: Trong khi thực hiện một động tác kỹ thuật các bạn sẽ:






Sự hít thở như trên có nghĩa là khi bạn bắt đầu dùng lực để thực hiện động tác nâng hoặc đẩy trọng lượng tạ thì bạn phải hít vào và khi kết thúc dùng lực thì bạn phải thở ra. (Kết thúc hay trở về tư thế bắt đầu)
Tất cả các động tác tập luyện với tạ để phát triển và tạo dáng thẩm mỹ ở các nhóm cơ thể của nam và nữ đều phải thực hiện lặp lại các động tác nhiều lần và nhiều hiệp, một cách nhịp nhàng và chắc chắn nhằm đủ kích thích được sự vận động và phát triển ở mỗi nhóm cơ tập luyện.
Cho nên trong tập luyện với tạ (có trọng lượng) trong mỗi động tác không chỉ dùng lực để đẩy hay nâng lên mà còn phải dùng lực cản khi trọng lượng rơi hay hạ xuống một cách từ từ và chính xác theo kỹ thuật của từng động tác.
Kết hợp với nguyên tắc cơ bản trên là sự chuyển động của động tác hay tư thế vận động trong khi thực hiện động tác; Cụ thể là:
Động tác nào hay tư thế nào đã làm cho lồng ngực được mở rộng ra thì hít vào.
Ngược lại động tác nào hay tư thế nào đã làm cho lồng ngực và bụng (cơ hoành) bị khép hoặc hẹp lại thì thở ra.
ĐỘNG TÁC HAY TƯ THẾ NÀO LÀM
CHO LỒNG NGỰC MỞ RỘNG RA
THÌ
HÍT VÀO

ĐỘNG TÁC HAY TƯ THẾ NÀO LÀM
CHO LỒNG NGỰC VÀ CƠ BỤNG BỊ
KHÉP LẠI HAY CO LẠI
THÌ
THỞ RA
LƯU Ý:
Dựa vào nguyên tắc cơ bản trên, ta có thể ứng dụng nguyên tắc của sự hít thở cơ bản này trong các động tác tập luyện với tạ.
Khi tập luyện với tạ thực hiện các động tác lặp lại nhịp hít – thở phải nhịp nhàng và đúng lúc tránh không được nín thở hay nén hơi quá lâu sẽ gây ức chế về tim mạch và rối loạn nhịp hô hấp.


Sự hít thở có thể thay đổi tùy theo động tác và yêu cầu cá biệt của người tập.
Nhịp hít thở trong tập luyện thể hình phải thực hiện trên hệ thống hô hấp cơ bản của con người.
DINH DƯỠNG
Dinh dưỡng là một nhu cầu quan trọng và cần thiết trong quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp trong huấn luyện thể dục thể hình. Một điều các bạn cần lưu ý trong tập luyện thể dục thể hình là chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng là 2 yếu tố quyết định đến kết quả sự tập luyện của các bạn vì vậy các bạn phải chú ý đến sự cân bằng giữa chế độ dinh dưỡng và chế độ tập luyện sao cho phù hợp trong quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp.
Dinh Dưỡng
PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN CƠ BẢN
Chương trình tập luyện cơ bản để phát triển cơ bắp gồm có:
1/ Kỹ thuật các động tác cơ bản (để phát triển các nhóm cơ chính trên cơ thể)
2/ Trọng lượng tạ thích hợp: cho mỗi động tác.
3/ Số lần lặp lại: Trung bình từ 8 – 10 lần.
4/ Số hiệp lặp lại: Trung bình từ 2 – 4 hiệp.
5/ Số bài tập: Cho mỗi nhóm cơ 1 – 2 bài tập.
6/ Thời gian nghỉ giữa các hiệp: 30” – 60 “ / hiệp tập.
7/ Thời gian trong mỗi buổi tập: 45’ – 60’ / buổi tập.
8/ Thời gian nghỉ sau mỗi buổi tập: 24h – 48h / buổi tập.
9/ Số ngày tập trong tuần:Trung bình từ 3 – 4 ngày / tuần.
10/ Khởi động và hồi phục: ( 15’ )
Kỹ thuật các động tác cơ bản
Trong quá trình vận động thực hiện kỹ thuật các động tác đã diễn ra các hình thức vận động khác nhau; cụ thể có các loại hình thức vận động như sau:
Vận động phối hợp của nhiều nhóm cơ cùng tham gia thực hiện động tác.
Vận động phối hợp của một số ít nhóm cơ tham gia thực hiện động tác.
Vận động cục bộ của một nhóm cơ riêng lẻ thực hiện động tác.
Trên cơ sở các hình thức vận động khác nhau đã tác động lên cơ thể và dẫn đến kết quả cũng khác nhau. Cho nên sự xác định kỹ thuật đúng cho từng động tác là rất quan trọng. Muốn đạt được đúng kỹ thuật trước tiên bạn cần phải có sự hiểu biết về hình thái, giải phẩu cơ thể, cụ thể về chức năng, vị trí của các nhóm cơ. Ngoài ra bạn cần phải biết rõ các tư thế vận động và hướng vận động theo nguyên tắc trọng lực (trọng tâm cơ thể) và xác định trọng tâm chân đế của cơ thể của mỗi động tác kĩ thuật.Trên cơ sở đó bạn mới ứng dụng kỹ thuật của từng động tác để tác động lên từng nhóm cơ cụ thể cần phát triển.
Trong khi thực hiện các động tác kỹ thuật cần tập trung sự chú ý để kiểm tra các tư thế thực hiện của mình từ những góc độ đến biên độ của động tác kỹ thuật đã đúng chưa ? Và sau đó tự điều chỉnh lại cho đúng yêu cầu kỹ thuật của động tác nhằm đem lại hiệu quả cao nhất trong việc kích thích phát triển từng nhóm cơ trên cơ thể.
Hình Giải Phẩu
Hình Giải Phẩu
Hình Giải Phẩu
Hình Giải Phẩu
Căn cứ trọng lượng tạ thích hợp
cho mỗi động tác
Căn cứ trên các cơ sở khoa học về các hình thức vận động; Hình thức cơ sở và sinh cơ trong thể dục thể thao. Vận dụng các nguyên lý trong tập luyện phát triển thể hình nhằm kích thích sự phát triển cho từng bó cơ trên cơ thể. Muốn đạt được kích thích phát triển cơ bắp đúng mức trong tập luyện bạn phải thực hiện động tác kèm với trọng lượng tạ thích hợp; Vì mục tiêu của sự luyện tập là kích thích sự phát triển của cơ bắp cho nên bạn không thể tập luyện động tác với trọng lượng tạ nặng hay quá nhẹ đều không phù hợp với sự kích thích phát triển cơ bắp.
TRỌNG LƯỢNG TẠ NẶNG: Khi thực hiện động tác không được sự chuẩn xác về biên độ động tác; Chu kỳ chuyển động của động tác và số lần lặp lại không đủ theo yêu cầu bắc buộc.
TRỌNG LƯỢNG TẠ NHẸ: Khi thực hiện động tác với số lần lặp lại quá nhiều trên 13 – 15 lần cũng như không tạo được cảm giác căng cơ cần thiết trong mỗi động tác.
TRỌNG LƯỢNG TẠ THÍCH HỢP: Khi thực hiện động tác với sự chuẩn xác của động tác: tạo được cảm giác căng cơ cần thiết và nhất là lặp lại đủ số lần trung bình từ 8 – 10 lần.
TÓM LẠI:
Chúng ta có thể căn cứ số lần lặp lại trung bình từ 8 – 10 lần ở mỗi hiệp tập để xác định trọng lượng tạ thích hợp cho mỗi động tác.
Thực hiện với số lần lặp lại: Từ 1 – 6 lần là trọng lượng tạ NẶNG.
Thực hiện với số lần lặp lại: Từ 8 – 10 lần là trọng lượng tạ THÍCH HỢP.
Thực hiện với số lần lặp lại: Trên 13 – 20 lần là trọng lượng tạ NHẸ.

Lưu ý: Khi thực hiện sự lặp lại phải kết hợp với sự lặp lại của từng động tác yêu cầu không thể quá nhanh hay quá chậm. Nhịp điệu (tốc độ) động tác phải thực hiện từ từ phù hợp với sự tuần hoàn hô hấp và chu kỳ chuyển động của động tác đó.
Một lần lặp lại


Là một chu kỳ vận động hoàn toàn thực hiện một động tác từ khi bắt đầu đến kết thúc sau đó lặp lại hoàn toàn chu kỳ đó được gọi là một lần lặp lại.
Động Tác Nằm Đẩy Cơ Ngực
Một hiệp lặp lại


Là một nhóm số lần lặp lại trong một động tác được thực hiện đúng và đủ số lần lặp lại (trung bình từ 8 – 10 lần) được gọi là một hiệp lặp lại.
Tập Cơ Vai Trước Với Tạ Đòn
Một bài tập

Là một sự vận động được thực hiện có tính bắt buộc; Có chủ đích và có quy luật riêng của mỗi bài tập nhằm tác động vào một nhóm cơ nào đó.
Thời gian trong mỗi buổi tập
Trung bình từ 45’ – 60’/buổi, tuy nhiên đối với học viên mới tập luyện trong 1, 2 tuần lễ đầu (3 – 6 buổi) có thể tập với thời gian ngắn hơn và trọng lượng tạ nhẹ hơn trung bình để cơ thể dễ thích nghi cũng như sẽ giảm bớt độ căng cơ ở nhiều nhóm cơ tập luyện cùng lúc trong giai đoạn đầu của chương trình tập luyện.
Lưu Ý: Nhất là đối với học viên Nữ
TÓM LẠI:

Trong giai đoạn bắt đầu này được xem là giai đoạn cơ bản và tạo cho cơ thể được sự thích nghi với các động tác kỹ thuật và cố tránh kỹ thuật hiện tượng quá căng cơ tạo sự đau nhức ở nhiều nhóm trên cơ thể.
Thời Gian Nghỉ Giữa Các Hiệp Tập
Trong chương trình tập luyện, mỗi hiệp tập được lặp lại sau thời gian nghỉ giữa quãng trung bình từ 30 giây đến 1 phút. Điều quan trọng trong luyện tập phát triển cơ bắp là kích thích và làm tăng mọi các thớ cơ tới một lượng gần tối đa và tối đa và điều này chỉ xảy ra khi cơ thể bị bắt buộc tăng cường thêm thớ cơ để thay thế cho các thớ cơ đã mệt mỏi.

Vì vậy, bạn sẽ không cho phép các cơ bắp của bạn được hồi phục quá lâu ở giữa hiệp; Bạn chỉ cần một thời gian ngắn nhất định để tiếp tục tập luyện và tiếp tục ép cơ bắp của bạn thực hiện lại động tác đó sau thời gian không quá 1 phút.
Thời Gian Nghỉ Sau Mỗi Buổi Tập
Trung bình thời gian nghỉ sau mỗi buổi tập là 24h – 48h, với thời gian nghỉ này đã đủ để hồi phục các nhóm cơ lớn như: cơ lưng, cơ đùi thì thời gian nghỉ có thể dài hơn.
Tuy nhiên, tùy theo trường hợp cụ thể mà vận dụng thời gian nghỉ sao cho thích hợp với mọi người, nhưng không thể nghỉ dài quá trên 72h với thời gian dài như vậy sẽ làm mất tác dụng của sự căng cơ trong tập luyện và hạn chế sự phát triển ở nhóm cơ mới được tập.
Số Ngày Tập Trong Tuần

Trung bình từ 3 – 4 ngày /tuần
Khởi Động và Hồi Phục

Khởi động là thực hiện một tổ hợp các động tác để chuẩn bị trước khi bước vào một bài tập nặng với tạ, nhằm rút ngắn quá trình thích nghi của cơ thể trước khi tiếp nhận lượng vận động chính.
Khởi Động Và Phục Hồi
( 15 Phút )
Thời gian khởi động thích hợp từ 10 đến 15 phút trước một buổi tập nặng với tạ rất quan trọng, sự khởi động này có ý nghĩa ngăn ngừa những chấn thương. Những nhà sinh lý học thực hành đã xác định rằng một buổi khởi động thích hợp sẽ làm tăng mạch đập của bạn, làm tăng lưu lượng tuần hoàn máu, tinh luyện khả năng phối hợp vận động, khởi động làm cho các cơ bắp và các mô liên kết dễ kết hợp chặt chẽ với nhau để ngăn ngừa chấn thương, khởi động còn thật sự giúp đỡ cho sự phát sinh nhiều năng lượng chống lại sự vọp bẻ.
Bài khởi động ban đầu của bạn bao gồm các động tác thể dục tay không hay các dụng cụ nhẹ hỗ trợ và những bài tập kéo dãn cơ bắp. Nhưng những bài tập kéo dãn cơ bắp thường được thực hiện ở cường độ thấp, chỉ đến khi bạn hoàn toàn ấm người. Bài khởi động của bạn sẽ gồm có một dãy hai hoặc ba hiệp với số lần lặp lại cao, hai hoặc ba hiệp với số lần lặp lại nhẹ.
MỤC ĐÍCH VÀ NHIỆM VỤ CỦA
HLV THỂ HÌNH
Nhằm đảm bảo cho kế hoạch huấn luyện đạt được kết quả cao trong thi đấu thể hình HLV phải nắm vững những yêu cầu về chuyên môn .
5 kĩ năng cơ bản của HLV thể thao :
1 , Nhà sư phạm .
2 , Nhà quản lý - lập kế hoạch – giám sát.
3 , Nhà khoa học .
4 , Giáo dục + huấn luyện .
5 , HLV vừa là thầy vừa là bạn ( đặc trưng chuyên ngành thể thao) .
NHIỆM VỤ CHUNG CỦA HLV THỂ HÌNH
1 , Chức năng đa dạng hoạt động của HLV .
2 , Luật thi đấu môn thể hình .
3 , Xác định hạng cân sở trường (phù hợp ) cho từng VĐV .
4 , Xác định kỹ thuật chuẩn trong mỗi động tác kĩ thuật .
5 , Tính năng sử dụng và kết cấu của các loại trang thiết bị tập luyện chuyên môn .
6 , Giải phẩu cơ thể học :
- Cấu trúc các nhóm cơ bắp .
- Hình dáng cơ bắp .
- Vị trí các nhóm cơ bắp .
- Chức năng các nhóm cơ .
7 , Chế độ dinh dưỡng và các thành phần dinh dưỡng chủ yếu trong tâp luyện thể hình .
Phần II: THỰC HÀNH

Thực hành kỹ thuật các động tác cơ bản trong HUẤN LUYỆN
THỂ HÌNH - FITNESS , bao gồm các động tác như sau:

1 ; NHÓM CƠ NGỰC : Bề cạnh ngực,Ngực trên, Ngực dưới .

2 ; NHÓM CƠ LƯNG : Cơ hình thang, Cơ lưng rộng( lưng trên), lưng dưới.

3 ; NHÓM CƠ VAI : Vai trước, Vai giữa, Vai Sau.

4 ; NHÓM CƠ TAY : Cơ tay trước, Cơ tay sau, Cơ Cẳng tay ( trong, ngoài )

5 ; NHÓM CƠ BỤNG : Cơ bụng trên, Cơ bụng dưới, Cơ chéo bụng.

6 ; NHÓM CƠ ĐÙI : Cơ đùi trước( Tứ đầu đùi), Cơ đùi sau ( Nhị đầu đùi);
Cơ cẳng chân( bắp chuối).

1 ; NHÓM CƠ NGỰC : Bề cạnh ngực,Ngực trên, Ngực dưới .
2 ; NHÓM CƠ LƯNG : Cơ hình thang,Cơ lưng rộng( lưng trên), Cơ lưng dưới.
3 ; NHÓM CƠ VAI : Vai trước, Vai giữa, Vai Sau.
4 ; NHÓM CƠ TAY : Cơ tay trước, Cơ tay sau,
Cơ Cẳng tay ( trong, ngoài )
5 ; NHÓM CƠ BỤNG : Cơ bụng trên, Cơ bụng dưới, Cơ chéo bụng.
6 ; NHÓM CƠ ĐÙI :